Aceia dintre voi care sunteti interesati de arderea grasimilor, probabil ca a trebuit sa cautati in mod activ metode eficiente cu care sa puteti rezolva problema rapid si fara durere. Si, cel mai probabil, in marea majoritate a surselor populare, ati dat peste recomandari in mare masura similare: fiti atenti cu alimentatia, tineti o dieta si faceti mai mult antrenament fizic, mai multa miscare. In plus, de regula, se pune accent pe cresterea frecventei si duratei activitatii fizice. Dar este adevarat?
In acest articol, iti vom spune de ce antrenamentul intens de la sine in marea majoritate a cazurilor nu aduce efectul dorit de ardere a grasimilor. Se dovedeste ca organizarea unei alimentatii sanatoase este mult mai prioritara decat activitatea fizica.
Cum se ajunge la exces de greutate?
Corpul nostru este un sistem autonom complex capabil sa mentina in mod independent constanta mediului intern. In primul rand, vorbim despre temperatura, pH, echilibru apa-sare, continutul de glucoza si dioxid de carbon din sange. Recent, insa, oamenii de stiinta au inceput sa vorbeasca despre prezenta unui alt sistem tampon, care este responsabil pentru mentinerea greutatii corporale la un nivel stabil.
In acelasi timp, nevoia de hrana este reglementata simplu: incepi sa simti foamea. Fluctuatiile greutatii corporale depind de echilibrul energetic – cu alte cuvinte, de diferenta dintre numarul de calorii care provin din alimente si acele calorii pe care corpul tau le foloseste pentru a-si mentine functiile vitale.
De ce alimentatia este mai importanta decat exercitiile fizice?
„Antrenamentul intensiv arde grasimea subcutanata si va permite sa scapati de excesul de greutate.” Aceasta afirmatie este impartasita de multi oameni care viseaza sa slabeasca. Dar este doar partial adevarata. In primul rand, grasimea subcutanata nu este consumata in timpul activitatii fizice. La contractare, muschii atrag energie din rezervele de glucoza si picaturi de grasime localizate direct in fibrele musculare. In al doilea rand, contributia reala a antrenamentului la arderea grasimilor nu este atat de semnificativa pe cat se crede in mod obisnuit. Aici trebuie sa recurgem la calcule aritmetice simple.
In medie, o persoana cheltuieste aproximativ 2400 de kilocalorii pe zi, sau 100 de kcal pe ora. Indicatorii efectivi sunt intotdeauna individuali si depind de o serie de parametri: sex, varsta, greutate corporala, raportul dintre muschi si tesutul adipos.
In timpul unei ore de antrenament de intensitate moderata (aerobic, fitness sau ciclism), o femeie cu o greutate de 65 kg arde aproximativ 300-400 kcal. Daca ea ar fi petrecut acea ora in afara salii de sport, atunci, dupa cum am aflat mai devreme, 100 de kcal s-ar fi consumat oricum. Astfel, datorita activitatii fizice, femeia noastra conditionata a contribuit cu 200-300 kcal la pusculita care arde grasimile. Acum sa presupunem ca se antreneaza de 3 ori pe saptamana. In acest caz, rezultatul total va fi de 600-900 kcal. pe saptamana, sau 86-126 kcal / zi. Este mult sau putin?
Pentru a da o estimare adecvata, sa comparam acest volum cu soldul total saptamanal de energie primita din alimente: 2400 kcal x 7 zile = 16.800 kcal. In consecinta, contributia activitatii fizice la cresterea consumului de energie va fi de doar 4-5%. Pentru a fi mai clar, sa presupunem ca 600–900 de kcal cheltuite pe saptamana de antrenament reprezinta doar 150 de grame de ciocolata sau 1,5 portii de paste italiene. Adica, cateva felii de ciocolata in plus pe zi va pot anula toate eforturile de ardere a grasimilor.
In acelasi timp, daca te ocupi de restabilirea unui comportament alimentar sanatos, poti reduce fara efort continutul de calorii al unei diete saptamanale cu 10-15% sau chiar mai mult. In termeni absoluti, aceasta va fi de 1680–2520 kcal. Este o diferenta!
Cat de sanatoasa este dieta pentru arderea grasimilor?
Nu merge la extreme! Dietele promovate pe scara larga, care se bazeaza pe restrictii radicale asupra aportului total zilnic de calorii sau a nutrientilor individuali (carbohidrati, grasimi), sunt in esenta complet inutile. Ele sunt capabile sa dea un rezultat pe termen scurt si chiar si atunci, nu intotdeauna. Dietele rigide pun corpul intr-un mod de economisire a energiei, atunci cand incetineste metabolismul si incepe sa acumuleze energie pentru viitor, depozitand grasimea in tesutul subcutanat.
Un rezultat pe termen lung poate fi obtinut doar prin trecerea la o alimentatie sanatoasa, prin care ne referim, in primul rand, la ajustarea compozitiei dietei. Este necesar sa taiati cat mai mult cantitatea de alimente nesanatoase bogate in zaharuri simple, grasimi saturate, coloranti, conservanti, potentiatori de aroma si inlocuiti cu legume, fructe, nuci si uleiuri vegetale presate la rece.
Deci nu este nevoie de antrenament?
Daca eficienta activitatii fizice in comparatie cu corectarea dietei este atat de mica, inseamna asta ca nu are niciun rost sa te antrenezi? Desigur nu. Antrenamentul este necesar intr-o masura mai mare nu pentru arderea grasimilor, ci pentru imbunatatirea generala a corpului si mentinerea masei musculare in procesul de pierdere in greutate. Un efect indirect al activitatii fizice regulate va fi o imbunatatire a performantei organelor interne, a sistemului cardiovascular si nervos, precum si o crestere a autocontrolului. Imbunatatirea generala a corpului, desigur, va ajuta la scaderea excesului de greutate datorita actiunii unui complex de factori auxiliari.
Daca decideti sa slabiti, atunci contati pe o distanta lunga. Stratul de grasime, acumulat de-a lungul anilor, nu poate sa dispara in cateva saptamani. Rata maxima de ardere a grasimilor recomandata de nutritionisti este de 1,5-2 kg pe luna. Schimbati-va obiceiurile alimentare pe masura ce pierdeti in greutate. Includeti uleiuri vegetale presate la rece in dieta dumneavoastra, precum si alimente mai naturale care contin fibre: legume, fructe, nuci, cereale.
Si nu transforma activitatea fizica in munca grea obositoare doar pentru arderea grasimilor. Cauta o alimentatie sau dieta cu un aport echilibrat de kcal. Practica sport moderat, fara fanatism, pentru placerea ta. Dati preferinta antrenamentelor de intensitate usoara sau moderata. Un program saptamanal optim ar putea arata astfel: doua sesiuni de antrenament aerobic sau de forta si o sesiune de yoga.
Succes in gasirea corpului visurilor tale!